Com este truque de cozimento, o teor de arsênico no arroz pode cair até 73%.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do jantar rápido em casa aos pratos de culinária asiática em restaurantes. Quase ninguém pensa em contaminantes nesse momento. Ainda assim, pesquisadores alertam há anos: o arroz pode concentrar níveis relativamente altos de arsênio inorgânico, uma substância que, com exposição contínua ao longo do tempo, pode favorecer problemas sérios de saúde. Dados mais recentes reforçam um jeito de cozinhar que reduz bastante o arsênio - sem transformar o arroz numa “terra arrasada” do ponto de vista nutricional.

Arsênio inorgânico no arroz: por que ele aparece no prato?

O arsênio existe naturalmente em rochas e solos. Com a erosão e outros processos de desgaste do terreno, ele pode migrar para a água subterrânea. E é aí que o arroz vira um caso particular: a planta costuma ser cultivada em áreas alagadas, ficando semanas em contato com água que é absorvida pelas raízes - junto com o arsênio dissolvido.

Em comparação com outros grãos, o arroz tende a acumular mais arsênio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsênio inorgânico, entre outros efeitos, a um aumento do risco de alguns tipos de câncer, com destaque para o de pele. O problema é mais relevante em regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades - mas mesmo na Europa (e, por extensão, em qualquer lugar onde o alimento seja frequente) a meta é manter a exposição o mais baixa possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites máximos para o arsênio no produto final. Em geral, o arroz branco tem regras mais rígidas do que o arroz integral, porque as camadas externas do grão (mantidas no integral) tendem a reter mais arsênio. Esses limites, porém, valem para o alimento comercializado - e não descrevem como o preparo doméstico pode alterar o que chega ao prato.

Lavar, cozinhar com pouca água ou com muita água: o que realmente reduz o arsênio?

Nas redes sociais, circulam incontáveis “truques” para supostamente “lavar” o arsênio. O mais famoso é enxaguar o arroz várias vezes até a água ficar transparente. Embora pareça intuitivo, estudos indicam que isso reduz pouco o arsênio e, de quebra, pode carregar nutrientes do grão para o ralo.

Por esse motivo, órgãos de saúde nos Estados Unidos costumam enfatizar outra abordagem: cozinhar o arroz em muito mais água do que a usada no método de absorção. A orientação comum é usar, para 1 xícara de arroz, algo como 6 a 10 xícaras de água (aprox. 1,4 a 2,4 litros), e descartar o excesso ao final.

Cozinhar com grande volume de água pode diminuir o arsênio no arroz em cerca de 40% a 60%, segundo estudos - mas também “leva embora” vitaminas e minerais.

Aqui está o impasse: quanto mais água e quanto mais tempo o arroz fica em contato com ela em alta temperatura, mais arsênio migra para o líquido. Só que o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e/ou solúveis em água, como vitaminas do complexo B e alguns minerais. Há pesquisas mostrando que, nessa estratégia de “muita água e escorrer”, a perda de determinadas vitaminas pode chegar a 70%.

Método combinado para arroz com menos arsênio: duas etapas (arsênio ↓, nutrientes melhor preservados)

Para escapar desse dilema, um grupo da Universidade de Sheffield avaliou uma técnica alternativa com um objetivo claro: retirar o máximo possível de arsênio, preservando melhor o perfil nutricional. O procedimento é descrito, em termos técnicos, como uma combinação de pré-fervura com finalização por absorção - na prática, um cozimento em duas fases.

A lógica é simples: na primeira etapa, o grão “solta” uma parcela relevante do arsênio na água, que é descartada. Na segunda, o arroz termina de cozinhar com menos água, reduzindo perdas adicionais de vitaminas e minerais.

Passo a passo: como fazer arroz com menos arsênio (método em duas fases)

• Meça o arroz: coloque a quantidade desejada em uma panela.
• Ferva com bastante água: cubra com água em volume generoso, como se fosse cozinhar macarrão.
• Cozinhe por 5 minutos em fervura forte: mantenha borbulhando por cerca de 5 minutos.
• Escorra totalmente: descarte toda a água do cozimento (é nela que já ficou uma parte importante do arsênio).
• Adicione água limpa em menor quantidade: use a proporção de 1 parte de arroz para 1,5 parte de água.
• Finalize em fogo médio com tampa: cozinhe até o líquido ser absorvido.
• Deixe descansar: retire do fogo e aguarde alguns minutos para o vapor terminar de assentar a textura.

Os números são expressivos: com essa técnica, o arroz branco pode ter o arsênio reduzido em cerca de 73%; já no arroz integral, a queda fica em torno de 54%. Ao mesmo tempo, micronutrientes como o zinco tendem a se manter em níveis significativamente melhores do que no método tradicional de “muita água e escorrer até o fim”.

Hoje, o método em duas etapas é visto como um dos melhores equilíbrios práticos: bem menos arsênio sem “desidratar” o valor nutricional do arroz.

Arsênio no dia a dia: isso é um risco real?

Intoxicação aguda por arsênio, no sentido clássico, é incomum na Europa - e também não é o cenário típico para a maior parte das pessoas. O foco está na exposição crônica: pequenas quantidades repetidas por muitos anos. Quem come arroz todos os dias ou várias vezes por semana tende a ingerir mais arsênio do que alguém que consome apenas uma porção ocasional de risoto, arroz japonês ou arroz de acompanhamento.

Alguns grupos costumam ser mais sensíveis ou merecem mais cautela, como crianças, gestantes e pessoas com saúde já fragilizada. Além disso, certas rotinas alimentares aumentam o peso do arroz no total da dieta - por exemplo, uma alimentação sem glúten que usa muitos derivados de arroz (bolachas de arroz, macarrão de arroz, bebidas de arroz). Nesses casos, a soma pode crescer sem que isso fique evidente no dia a dia.

Quem deve ter atenção extra ao arsênio no arroz?

• Famílias em que crianças consomem com frequência bolachas de arroz ou mingau à base de arroz
• Pessoas com dieta fortemente baseada em arroz (por exemplo, em estratégias sem glúten)
• Quem faz várias refeições com arroz por semana
• Casas que usam muito arroz integral, que pode reter mais arsênio

Para esses perfis, o método de duas etapas vale especialmente a pena: a redução acontece com pouco esforço adicional e sem exigir mudanças radicais na alimentação.

Como reduzir ainda mais o risco de arsênio (além do modo de preparo)

O jeito de cozinhar é um “botão” importante - mas não é o único. Para diminuir a ingestão total, algumas medidas simples podem ser combinadas no cotidiano:

• Varie os acompanhamentos: nem toda refeição precisa de arroz; batata, milho, quinoa, cuscuz e outros grãos ajudam a diversificar.
• Fique de olho nos ultraprocessados à base de arroz: trate bebidas de arroz e bolachas de arroz como itens ocasionais, não como base diária.
• Considere a água usada no preparo: em locais com histórico de problemas de qualidade, usar água filtrada pode fazer sentido.
• Revise porções e frequência: quem come grandes quantidades se beneficia ainda mais de qualquer estratégia de redução.

Também ajuda olhar o consumo de arroz como parte de um “conjunto”. Em vez de concentrar tudo em um único alimento, alternar fontes de carboidratos ao longo da semana pode reduzir a exposição a contaminantes específicos sem abrir mão da praticidade.

Um ponto extra, útil principalmente para quem cozinha para muitas pessoas (famílias grandes, cantinas e restaurantes): vale padronizar a técnica de duas etapas. Quando vira rotina, ela diminui a exposição coletiva sem alterar o cardápio e com impacto mínimo no tempo total de cozinha.

O que está por trás de arsênio, nutrientes e limites legais

O arsênio aparece em diferentes formas químicas. Para a saúde, o que mais preocupa é o arsênio inorgânico, que tende a ser mais facilmente retido pelo organismo e é associado não apenas ao câncer, mas também a possíveis efeitos sobre o sistema cardiovascular e o metabolismo.

Ao mesmo tempo, a fiscalização trabalha com limites que precisam ser realistas: em ambientes naturais, “zero absoluto” é difícil de garantir. A meta prática é reduzir a carga total a patamares que deixem o risco de longo prazo o menor possível - e a cozinha doméstica, de forma surpreendente, tem peso nisso.

No lado nutricional, vitaminas como folato, niacina e tiamina pertencem ao grupo das vitaminas B, que são solúveis em água e podem migrar rapidamente para o líquido do cozimento. Por isso, o método em duas fases se destaca: o primeiro estágio remove uma parcela significativa do arsênio; o segundo, com menos água, limita perdas adicionais de nutrientes.

Para quem coloca arroz na mesa com frequência, alguns minutos a mais de atenção no fogão podem reduzir contaminantes e preservar melhor o que o grão tem de bom - uma melhoria pequena no esforço, mas relevante no resultado, especialmente em rotinas de consumo alto.