Veja o melhor horário para jantar no inverno.

Depois que os relógios atrasam e a escuridão chega antes mesmo de muitos de nós sairmos do trabalho, o ritmo do inverno pode parecer mais pesado - dias mais curtos, noites mais escuras e, muitas vezes, jantares mais tardios. Mas mudar o horário em que comemos durante o inverno pode tornar esses meses um pouco mais fáceis para o corpo e para a mente.

Nosso organismo funciona com ritmos circadianos - relógios internos de 24 horas que regulam sono, metabolismo, digestão e ciclos hormonais. Esses ritmos se sincronizam naturalmente com a luz e a escuridão, então, quando a claridade do dia termina mais cedo, o metabolismo também começa a desacelerar.

Essa ligação entre metabolismo e luz do dia pode ajudar a explicar por que um volume crescente de estudos na área da crononutrição indica que o momento em que comemos pode ser quase tão importante quanto aquilo que comemos. A crononutrição investiga como o horário das refeições interage com nosso relógio biológico interno e que efeitos os dias curtos podem ter sobre o humor, o metabolismo e a saúde.

Por exemplo, um estudo mostrou que adultos saudáveis que jantaram às 22h tiveram picos de glicose 20% mais altos e queimaram 10% menos gordura em comparação com aqueles que jantaram às 18h. Isso aconteceu mesmo com os dois grupos consumindo refeições idênticas e indo dormir em horários parecidos.

Análises mais amplas apontam na mesma direção: uma meta-análise de 29 estudos relatou que janelas alimentares mais precoces, menos refeições e concentrar a maior parte das calorias no início do dia estavam associados a maior perda de peso e melhores marcadores metabólicos (como pressão arterial mais controlada e níveis mais baixos de glicose e colesterol).

Outros estudos também relacionam o hábito consistente de comer tarde da noite - especialmente perto da hora de dormir - a desfechos de saúde piores e a maior risco de obesidade e distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2.

Jantares mais cedo podem se alinhar melhor aos ritmos metabólicos naturais do corpo, sobretudo quando a última refeição acontece bem antes de o organismo entrar em sua fase de “repouso”. Isso pode ajudar a explicar por que comer mais cedo traz benefícios à saúde.

Muitos cronobiólogos concluem que alinhar a ingestão de alimentos com a biologia circadiana representa uma forma promissora e de baixo custo de melhorar os resultados metabólicos - especialmente quando isso é combinado com outros fatores de estilo de vida, como atividade física e alimentação saudável.

Comer com intenção

No inverno, especialmente em latitudes mais ao norte, os dias mais curtos e as noites mais longas podem desregular os ritmos circadianos.

A menor exposição à luz solar pode reduzir os níveis de serotonina, contribuindo para humor deprimido ou transtorno afetivo sazonal (TAS). Somado a noites mais longas dentro de casa, é comum que as pessoas façam mais lanches ou deixem o jantar para mais tarde.

Mas a digestão, a liberação hormonal (incluindo hormônios que ajudam no sono e na digestão) e até a quantidade de calorias que você queima ao longo do dia também seguem ritmos circadianos. Quando as refeições ficam muito próximas da hora de dormir, esses processos passam a se sobrepor de maneiras que podem afetar tanto o metabolismo quanto o descanso - aumentando potencialmente os riscos de sono ruim e de problemas metabólicos.

Embora a luz e a escuridão exerçam a maior influência sobre os ritmos circadianos, a ingestão de alimentos, o estresse, a atividade física e a temperatura também interferem neles.

Então, vale a pena jantar mais cedo no inverno?

Para algumas pessoas, sim - ao menos um pouco mais cedo. Há três razões principais para isso.

A primeira tem a ver com alinhamento metabólico. Comer quando o metabolismo ainda está mais ativo favorece melhor controle da glicemia, melhor uso de energia e maior queima de gordura.

A segunda está ligada à digestão. Deixar algumas horas entre o jantar e o momento de dormir permite que a digestão desacelere antes do sono, o que pode melhorar a qualidade do descanso e a recuperação.

A terceira razão diz respeito ao suporte ao humor e aos ritmos circadianos. Uma janela alimentar consistente e um jantar mais cedo podem ajudar a estabilizar a rotina diária - algo especialmente útil quando outros sinais de tempo (como a luz do dia) estão mais fracos.

Mas há um ponto importante: essa não é uma solução única para todos. Muitos fatores diferentes - como seu nível de atividade, a presença de condições crônicas e sua rotina - precisam ser considerados.

Um atleta de elite que treina à noite pode precisar comer mais tarde para sustentar desempenho e recuperação. Já alguém menos ativo pode se beneficiar mais de um jantar mais cedo e mais leve.

Por isso, em vez de pensar em regras rígidas, vale enxergar o horário das refeições como uma ferramenta flexível no seu conjunto de estratégias nutricionais. O foco real deve ser comer com intenção.

Isso significa levar em conta seus objetivos (como perder peso ou melhorar o desempenho esportivo), a frequência com que você se exercita, quão perto da hora de dormir costuma jantar, como você se sente dependendo do horário em que come à noite e o que é viável dentro da sua rotina.

Se você costuma comer depois das 21h na maioria das noites e acorda sem disposição, ou percebe que o sono está menos reparador, pode valer a pena testar refeições mais cedo. Mas, se você treina tarde ou come em ocasiões sociais, tudo bem também - nesse caso, priorize a qualidade mais do que o horário, escolhendo refeições leves e equilibradas e deixando pelo menos duas a três horas antes de dormir.

Algumas outras dicas de horário das refeições que você pode experimentar nos meses mais escuros incluem:

• terminar o jantar mais cedo, idealmente entre 17h30 e 19h00, ou pelo menos duas a três horas antes de dormir
• antecipar a maior parte das calorias, tornando café da manhã e almoço mais substanciais enquanto há mais luz do dia e o metabolismo está mais ativo
• planejar as refeições em torno da atividade física, de modo que, se você se exercita tarde, faça a refeição principal mais cedo e depois um pequeno lanche de recuperação
• manter uma janela alimentar consistente, encerrando a alimentação por volta das 20h na maioria das noites para favorecer o alinhamento circadiano
• observar e ajustar, anotando por uma ou duas semanas como o horário das refeições afeta sua energia, a qualidade do sono e o humor, e então fazendo mudanças conforme necessário
• permanecer flexível, lembrando que perfeição não é necessária - o que importa é uma rotina regular e a consciência do que funciona para você.

À medida que o inverno se instala, prestar atenção em quando você come pode ser tão importante quanto pensar no que você come. Alinhar os horários das refeições com os ritmos naturais do corpo pode ajudar a estabilizar energia, humor e sono durante os meses mais escuros.

Mas a verdadeira chave está na intencionalidade: fazer escolhas que favoreçam sua saúde, e não seguir regras rígidas que gerem estresse. O ritmo mais saudável é aquele que entra em harmonia tanto com a sua biologia quanto com o seu estilo de vida.

Catherine Norton, Professora Associada de Nutrição Esportiva e do Exercício, Universidade de Limerick

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.